Rostlinná strava má mnoho zdravotních benefitů, jako je nižší riziko srdečních onemocnění, lepší trávení a přirozené snížení kalorického příjmu. Nicméně pro vegany a vegetariány je důležité dbát na dostatečný příjem klíčových vitamínů, které jsou v rostlinné stravě méně dostupné. V tomto článku se podíváme na nejčastěji chybějící vitamíny a jak je efektivně doplnit.
Každý vegan a vegetarián by měl být vědomější v tom, co obsahuje jeho strava. To ovšem neznamená, že masožravci jsou úplně v pohodě a nemusí se o pestrý jídelníček strachovat. Níže jsme sepsali seznam vitamínů, které jsou zásadní pro každého, ať už vegana, vegetariána nebo masožrouta, a přidali jsme tipy, jak je doplnit.
1. Vitamín B12
Vitamín B12 je zásadní pro tvorbu červených krvinek a zdraví nervového systému. Tento vitamín se přirozeně vyskytuje téměř výhradně v živočišných produktech.
Riziko nedostatku: Pokud ho nepřijímáte dostatek, může dojít k anémii, únavě, problémům s pamětí nebo nervovým poruchám.
Jak ho doplnit:
Obohacené potraviny, jako jsou rostlinná mléka, cereálie nebo nutriční droždí.
Doplňky stravy s B12 (např. ve formě kyanokobalaminu nebo methylkobalaminu).
2. Vitamín D
Vitamín D podporuje zdraví kostí a imunitního systému. Přirozeně se tvoří v kůži díky slunečnímu záření, ale mnoho lidí, zejména v zimě, má nedostatek.
Riziko nedostatku: Slabé kosti, únava a oslabená imunita.
Jak ho doplnit:
Trávit čas na slunci (minimálně 15-30 minut denně, podle typu pokožky).
Doplňky stravy s vitamínem D2 (veganská varianta) nebo D3 z rostlinných zdrojů (např. z lišejníků). Doporučujeme variantu s K2.
Obohacené potraviny, jako jsou rostlinná mléka nebo margaríny.
3. Omega-3 mastné kyseliny (ALA, DHA, EPA)
Ačkoli omega-3 nejsou vitamíny, zaslouží si zmínku. Jsou důležité pro zdraví mozku, srdce a zraku.
Riziko nedostatku: Záněty, problémy se soustředěním, suchá kůže.
Jak je doplnit:
Konzumace lněných, chia nebo konopných semínek, ořechů (zejména vlašských) a řasových olejů (zdroj DHA a EPA).
Pokud v rámci své diety uděláte kompromis, můžete užívat doplňky stravy s rybím olejem.
4. Železo
Železo je klíčové pro transport kyslíku v krvi. Rostlinné zdroje železa (tzv. nehemové železo) mají nižší vstřebatelnost než železo z masa.
Riziko nedostatku: Anémie, únava, bledost.
Jak ho doplnit:
5. Zinek
Zinek podporuje imunitní systém, hojení ran a zdravou pokožku.
Riziko nedostatku: Slabá imunita, pomalé hojení ran, kožní problémy.
Jak ho doplnit:
Konzumace ořechů, semínek (dýňová, sezamová), celozrnných obilovin a luštěnin.
Zvýšení vstřebatelnosti zinku fermentací (např. fermentované produkty jako tempeh nebo kysané zelí).
6. Jód
Jód je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy.
Riziko nedostatku: Problémy se štítnou žlázou, únava, přibírání na váze.
Jak ho doplnit:
Používat jodizovanou sůl.
Přidávat do jídel mořské řasy (např. nori, wakame, kombu).
7. Vitamín K2
Tento vitamín pomáhá ukládat vápník do kostí a předcházet jeho hromadění v cévách.
Riziko nedostatku: Slabé kosti, zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Jak ho doplnit:
Fermentované potraviny (např. natto, kysané zelí).
Doplňky stravy s vitamínem K2 (z rostlinných zdrojů).
Pestrá a vyvážená strava je základ a je dobré čas od času si nechat udělat celkový krevní obraz, ať víte, co vám chybí a doplňovat to. Doplňky stravy určitě nemohou zcela nahradit pestrou stravu a s tím je potřeba počítat.
Commenti